[…] As dietas vegetarianas são seguras, mas para que não haja riscos de defasagem de nutrientes a adequação dos mesmos necessitam ser realizadas, sendo ponto crucial para a manutenção da saúde!
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É crescente o número de pessoas que vem excluindo os alimentos de origem animal e derivados das suas refeições, seja por ética, religião, saúde, respeito ao meio ambiente e aos animais.
Quando as dietas vegetarianas apresentam muitas restrições ou são desequilibradas em nutrientes, podem causar déficit nutricional, resultando em problemas neurológicos, fraturas, fraqueza, doenças crônicas não transmissíveis, problemas na visão e outros.
Por isso, separamos alguns pontos importantes sobre a suplementação para vegetarianos e veganos. Leia e compartilhe com alguém que você conheça que precisa saber sobre isso.
O que é Vegetarianismo e Veganismo
Um dado publicado no Guia Alimentar de dietas Vegetarianas para Adultos da Sociedade Brasileira Vegetariana avaliou que no Brasil 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras com mais de 18 anos se declararam vegetarianos (IBOPE -Instituto de Opinião Pública e Estatística).
Mas afinal o que é preciso saber sobre o vegetarianismo e o veganismo e quais são as diferentes restrições?
- Ovolactovegetarianos: não consomem carne (incluindo frango, peixe e frutos do mar). Contudo, ovos e laticínios podem fazer parte do seu cardápio;
- Lactovegetarianos: além de não comerem carne (assim como os ovolactovegetarianos), estes indivíduos retiram, inclusive, os ovos de sua rotina alimentar;
- Vegetarianos estritos: de sua dieta são excluídos todos os tipos de carne juntamente com ovos e laticínios;
Veganos: este grupo de pessoas não consome qualquer produto que provenha de animais, seja para alimentação, vestuário ou entretenimento.5
Dietas vegetariana e seus reflexos na saúde
A dieta vegetariana e vegana tem sido relacionada à inúmeros benefícios a saúde, são eles:
Riscos menores de desenvolver obesidade e diabetes
A obesidade é uma das doenças não transmissíveis que mais crescem em todo o mundo. A grande preocupação das autoridades e da área médica está relacionada com comorbidades como diabetes, hipertensão, síndrome metabólica que podem ser desencadeadas pela obesidade e prejudicar consideravelmente a vida da pessoa acometida.
Estudos realizados em indivíduos ocidentais mostraram fortemente que os vegetarianos, bem como, os veganos possuem um IMC (índice de massa corporal) mais baixo do que os não vegetarianos. Essas diferenças se refletem em uma menor prevalência de obesidade entre os vegetarianos ocidentais e menor ganho de peso em vegetarianos e veganos durante a vida.
O risco de diabetes mellitus tipo 2 está fortemente ligada à obesidade. As taxas de diabetes atingiram agora proporções epidêmicas de acordo com a OMS. Um estudo apontou um risco menor de diabetes tipo II em semi-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos e veganos em comparação com não-vegetariano. Esses são pequenos dados que inicialmente podem ser base para mais pesquisas no futuro.
Menores chances de desenvolver doenças cardiovasculares
A doença cardíaca isquêmica (DIC) é responsável por cerca de 16% do total das mortes no ano de 2019. Os riscos de DIC fatal e não fatal parecem ser menores em vegetarianos em comparação com não vegetarianos, os dados sugerem que grande parte dessa diferença pode ser devida ao colesterol LDL mais baixo dos vegetarianos, juntamente com seu IMC mais baixo e pressão arterial sistólica ligeiramente mais baixa.
Adequação da dieta vegetariana
Muitos estudos avaliam que a adequação nutricional das dietas vegetarianas. No geral, eles mostraram que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. As dietas vegetarianas são seguras, como qualquer dieta com ou sem carne. Mas para que não haja riscos de defasagem de nutrientes a adequação dos mesmos necessitam ser realizadas sempre em conjunto com acompanhamento do nutricionista, sendo ponto crucial para a manutenção da saúde.
Micronutrientes
Um importante micronutriente para a manutenção do organismo é a vitamina B12. As únicas fontes confiáveis de B12 são carnes, ovos, leite, queijos, alimentos enriquecidos e suplementos. A vitamina B12 é sintetizada por bactérias, como as plantas não necessitam de B12 para seu crescimento e desenvolvimento, as plantas não a incorporam.
A deficiência de vitamina B12 afeta o sistema nervoso e hematopoiético. O sistema nervoso costuma ser o primeiro a ser atingido, com sintomas como redução de memória, concentração e atenção além de formigamento nos membros inferiores e redução da propriocepção. A suplementação de B12 se mostra bem eficaz na adequação desta no organismo.
Ômegas e outras vitaminas, minerais também são fundamentais a serem incorporados de maneira correta nesse tipo de dieta, como por exemplo:
Ômega 3: pelo fato de o Ω-3 ter de se converter em EPA e DHA (fatores já encontrados nos peixes e em alguns poucos alimentos de origem animal), as DRIs determinam que, na dieta vegetariana, deve-se prescrever o dobro do que se prescreve para onívoros;
Cálcio e Ferro: Não há diferença entre a prescrição nutricional de cálcio para lactovegetarianos e para onívoros. No entanto, na dieta vegetariana estrita a escolha das demais fontes de cálcio tem maior importância, já que o leite e seus derivados são a fonte usual para a maioria.
As DRIs (valores de referência de ingestão de nutrientes) sugerem prescrição de ferro diferente para vegetarianos e não vegetarianos, com base em estudos populacionais que indicam que a biodisponibilidade média de ferro na dieta vegetariana é de 5 a 12%, contra 14 a 18% na dieta onívora.
Importância das Proteínas
É totalmente possível obter proteínas de fontes vegetais. O problema, muitas vezes, é o volume alimentar a ser ingerido, ou seja, para se obter uma boa quantidade de proteínas de alimentos vegetais é necessário um volume maior quando comparado às fontes animais o que, até certo ponto, pode dificultar com que o indivíduo bata suas metas proteicas diárias.
Um ponto muito debatido são as características aminoacídicas das proteínas vegetais. Embora proteínas provindas de fontes animais apresentem, de forma geral, maior quantidade e variedade de aminoácidos essenciais, a combinação de tipos diferentes de proteínas vegetais tende a preencher essas lacunas.
Além disso, alguns tipos apresentam um perfil fantástico de aminoácidos, como é o caso da soja. Em comparação ao Whey Protein (proteína do soro do leite) a soja perderia na concentração de Leucina. Neste caso, suplementos a base de soja que corrijam essa ausência de leucina proporcionariam os mesmos aminoácidos que o whey protein.
Conclusão
A dieta vegetaria e vegana sem dúvidas apresenta inúmeros benefícios a saúde, mas é necessário acompanhamento com um nutricionista para sempre manter adequadamente os níveis de macro e micronutrientes. A suplementação alimentar pode ser uma grande aliada devido a alta concentração nutricional reunidas em um produto, facilitando a obtenção mais facilitada e nutritiva.
“As informações aqui contidas possuem, unicamente, caráter informativo e não substituem o acompanhamento médico e/ou nutricional.”
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Referências
1.Almeida, A. C. et al. Dieta vegetariana do ponto de vista nutricional. 1 ed. Rio Grande do Sul: URI, 2015. 57p. 2.Ferreira, A. C. R. Biodisponibilidade de nutrientes na alimentação vegetariana. Brasília, 2019. 16p. Monografia (Bacharelado em Nutrição) – Centro Universitário de Brasília, UniCEUB. 3.Krey, I. P. et al. Atualidades sobre dieta vegetariana. Nutrição Brasil, v. 16, n. 6, p. 406-413, dez., 2017.4. IBOPE, Mídia revela hábitos de saúde e de consumo da mulher brasileira. Disponívelem: http://www.ibope.com.br/calandraWeb/servlet/CalandraRedirect?temp=5&proj=PortalIBOPE&pub=T&db=cal.5.SOCIEDADEBRASILEIRA VEGETARIANA (SVB). Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas Para Adultos. Departamento De Medicina e Nutrição Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012. 6. Appleby, P., & Key, T. (2016). A saúde a longo prazo de vegetarianos e veganos. Proceedings of the Nutrition Society, 75 (3), 287-293. doi:10.1017/S0029665115004334. 7. As 10 principais causas de morte. Fichas Informativas OMS, 9 dez. 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Acesso em: 18 set. 2022.
