Na melhor fase da vida as recomendações nutricionais tendem a se modificar e as proteínas tem sido descritas como grandes aliadas para manter a vitalidade, o bem-estar e a saúde em dia! As proteínas auxiliam no melhor funcionamento da saúde física, mental e no funcionamento do sistema imune.
Pensando nisso, nós preparamos este material muito especial para você entender os motivos de consumir proteína a partir dos 50 anos, a importância da mesma e como você pode fazer isso de maneira mais fácil.
A partir dos 50 anos o ritmo da vida adulta começa a mudar e é natural que o organismo comece a trabalhar um pouco diferente. Nesta fase da vida as recomendações nutricionais tendem a se modificar e as proteínas tem sido descritas como grandes aliadas para manter o bem estar e a saúde em dia! As proteínas auxiliam no melhor funcionamento da saúde física, da saúde mental e no funcionamento do sistema imunológico.
Sendo assim, nós preparamos um material super especial para você entender o porquê o consumo de proteína a partir dos 50+ é tão importante e como você pode fazer isso de maneira mais fácil.
O que são proteínas?
Nutriente essencial para o corpo, as proteínas são formadas a partir da união dos aminoácidos, para a bioquímica (ciência que estuda as reações químicas do organismo) as proteínas servem como suporte estrutural para hormônios, enzimas, e são frequentemente chamadas de blocos de construção, pois estão presentes nas células, ossos, músculos e sangue.2
Quais os benefícios do consumo de proteínas?
Há estudos com evidências abundantes de que o músculo desempenha um papel central na prevenção de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes e obesidade.4 O consumo de proteínas também se torna essencial pois os aminoácidos presentes nela são pré-requisitos fundamentais para a síntese proteica muscular e construção da massa muscular esquelética.6
O que pode acontecer quando não atinjo a ingestão de proteínas?
A ingestão inadequada de proteínas contribui para uma diminuição da capacidade de sua reserva, aumento da fragilidade da pele, diminuição da função imunológica, cicatrização mais fraca e recuperação mais longa de doenças.3 Além disso, a perda de massa muscular geralmente está associada a ganhos de massa gorda sem muita flutuação no peso corporal.5
Outro ponto importante é que a deficiência de proteínas pode levar a sarcopenia, que é considerada a perda de massa muscular progressiva. Isso leva a perda de força, aumento da probabilidade de quedas e perda de autonomia.1
A deficiência de proteínas ou aminoácidos na dieta também prejudica a função imunológica e aumenta a suscetibilidade a doenças infecciosas.10
Tenho 50+ anos, porque devo suplementar proteínas?
A composição corporal muda à medida que as pessoas envelhecem. Uma das alterações notáveis é a redução da proteína corporal total, além de haver diminuição no músculo, tecidos de órgãos, componentes sanguíneos e corpos imunológicos.3 Além disso, estão surgindo evidências de que a saúde ideal para adultos maduros depende da manutenção da massa muscular.4
Estima-se que 38% dos homens adultos e 41% das mulheres adultas tenham ingestão de proteína dietética abaixo da RDA (recomendação diária).4 À medida que os adultos envelhecem, ocorrem perdas graduais de massa muscular, força e resistência, resultando na incapacidade de realizar as atividades da vida diária.7
Até 50% do peso corporal total em adultos jovens é massa muscular magra, mas isso diminui gradativamente com o envelhecimento para 25%.5 Adultos maduros respondem com mais dificuldade ao estímulo anabólico (crescimento de massa) quando em baixas doses de ingestão de aminoácidos em comparação com adultos mais jovens. No entanto, essa falta de responsividade pode ser corrigida consumindo níveis mais superiores de proteínas.4
Quais os tipos de proteínas e aonde posso encontra-las?
A proteína está disponível em uma variedade de fontes alimentares. Isso inclui alimentos de origem animal e vegetal:
Alimentos de origem animal, em contraste com alimentos vegetais, são percebidos como tendo maiores proporções de proteína para energia e melhor digestibilidade de proteínas e aminoácidos, mas é importante lembrar, o excesso na ingestão as carnes podem levar a volume prejudicial de gorduras saturadas, que são danosas ao sistema cardiovascular e podem acarretar problemas de saúde.9 Por isso o tipo de proteína fornecida em uma refeição é fundamental para a manutenção da saúde.7
Existem suplementos a base de proteínas para pessoas 50+?
Sim! Suplementos a base de proteínas como: albumina (proteína do ovo), proteína de soja ou Whey Protein (proteína do soro do leite), podem trazer grandes benefícios a saúde, pois são concentrados em aminoácidos, bem como, melhores na absorção e digestão. Para pessoas com 50+ isso é fundamental, pois participa da manutenção da dieta de maneira prática no dia a dia.
Veja como exemplo, Whey Protein: derivado do soro do leite, é uma proteína completa, contém uma ampla oferta do aminoácido cisteína (aminoácido que ajuda na construção de tecidos, músculos, hormônios), além de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que são importantes por seu papel na manutenção dos tecidos, promovendo o crescimento muscular e também auxiliando síntese de proteínas musculares.8
Qual a recomendação de ingestão para adultos 50+?
Adultos mais velhos precisam de mais proteína/Kg de peso corporal do que os adultos mais jovens. Recentemente, a necessidade de proteína é de pelo menos 1,0 grama/Kg de peso corporal.3 Especialistas na área de proteínas e envelhecimento recomendam uma ingestão proteica entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia ou superior para adultos/idosos.4
Quando devo suplementar proteínas?
- Quando a sua dieta estiver com níveis baixos de alimentos contendo aminoácidos e proteínas. Assim, a suplementação alimentar uma é a forma mais eficiente de atingir os níveis ideias desses nutrientes;
- Antes e/ou após atividades físicas. Muito se fala na ingestão de proteínas para atletas e desportistas, mas ao realizar atividades físicas leves também pode ser feita a suplementação com proteínas, isso ajuda a manter a saúde muscular;
- Quando estiver com 50+ anos, como dito anteriormente, a ingestão ideal de proteínas é importante para essa fase da vida;
Caso houver dúvidas maiores sobre como está sua dieta, procure um profissional da saúde, ele irá saber avaliar de maneira individualizada e orientar de forma especifica a sua situação!
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Referências
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Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014 Sep;11(3):177-80.2. LaPelusa A, Kaushik R. Fisiologia, Proteínas. [Atualizado em 21 de novembro de 2021]. In: StatPearls [Internet]. Ilha do Tesouro (FL): Publicação StatPearls; 2022 janeiro-. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/ 3. Chernoff R. Protein and older adults. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):627S-630S. doi: 10.1080/07315724.2004.10719434. 4. Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):359. doi: 10.3390/nu8060359.5. Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311.6. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.7. Puglisi, Michael J., and Maria Luz Fernandez. "Os benefícios para a saúde da proteína do ovo." Nutrientes 14.14 (2022): 2904.8. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.9. Campbell TC. A plant-based diet and animal protein: questioning dietary fat and considering animal protein as the main cause of heart disease. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):331-337. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.011.10. Li, P., Yin, Y., Li, D., Woo Kim, S., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252. doi:10.1017/S000711450769936X.
