Dicas de alimentação e atividade física podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular na terceira idade
Conhecida como sarcopenia, a perda de massa muscular na terceira idade é algo natural que atinge tanto homens quanto mulheres. Mesmo assim, ela pode afetar drasticamente a qualidade de vida nessa idade, já que limita a mobilidade e aumenta o risco de quedas.
Um dos grandes problemas da sarcopenia é que o processo da perda de massa muscular começa já entre os 30 e 40 anos de idade, mas é pouco perceptível. No entanto, além de fornecer força, a massa muscular também está associada a imunidade, densidade óssea, equilíbrio e regulação da temperatura, entre outros, e por isso precisa ser mantida durante a terceira idade.
Por que a perda de massa muscular na terceira idade é algo natural?
A sarcopenia é um processo que envolve diversos aspectos, mas está relacionada principalmente a alimentação e atividade física.
Em nosso metabolismo, os músculos mantém um balanço entre a quebra e a produção das moléculas de proteínas. Assim, o ganho ou perda depende dessa balanço e do que fazemos para mantê-lo.
Embora a perda de massa muscular na terceira idade seja normal, a sarcopenia pode ser prevenida.
3 dicas para prevenir a perda de massa muscular na terceira idade
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Pratique atividades físicas
O sedentarismo é uma das principais causas da sarcopenia. Isso porque o desuso dos músculos causa sérios problemas sobre a síntese de proteínas. Assim, quanto menos esforço for exigido dos músculos, maior é a perda de massa muscular.
Ao mesmo tempo, o corpo responde rapidamente quando é exigido. Portanto, se você começa a praticar mais atividades e exigir mais dos seus músculos, mais você aumenta a síntese de proteínas. Isso pode desacelerar e até reverter a perda de massa muscular.
Entre os melhores exercícios para prevenir a perda de massa muscular na terceira idade podemos incluir os de resistência, como a musculação, pilates e caminhada, pelo menos de 2 a 3 vezes por semana.
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Tenha uma dieta rica em proteínas
Além da prática do exercício físico, outra dica importante é o consumo de proteínas e aminoácidos. Uma combinação de alimentos ricos com esses nutrientes garante a manutenção das funções musculares e evita a perda de massa.
Mesmo assim, a dificuldade de mastigação pode fazer com que idosos deixem de comer, por exemplo, carnes brancas e vermelhas, principais fontes de proteína. Além disso, a absorção de nutrientes na terceira idade tende a ser mais deficiente.
Por isso, além de manter uma dieta ricas em proteínas – e também em cálcio, sódio e potássio, entre outros – é aconselhável utilizar suplementos naturais. Eles vão garantir que os níveis corretos de ingestão de proteínas sejam atingidos. Mesmo seguindo uma dieta rica e balanceada, muitas vezes esses patamares não são atingidos. Por isso, a suplementação se faz necessária.
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Consuma vitamina D
A vitamina D é um importante aliado para prevenir a perda de massa magra na terceira idade. Isso porque ela atua com função antioxidante e transportadora de cálcio. Ela também está bastante associada a força muscular e estabilidade corporal.
Essa vitamina atua principalmente na prevenção da perda de massa muscular e na captação de cálcio. Por isso, a carência dessa vitamina pode resultar em perda mais acelerada de massa e dificuldades para realizar atividades diárias.
Assim como as proteínas, caso a dieta não consiga suprir os níveis básicos, ele pode ser utilizado como complemento uma suplementação ou um nutracêutico.
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O Bucliplex é um suplemento que contém aminoácidos essenciais e vitaminas B e C. Esses elementos contribuem para uma boa saúde e atuam na prevenção da perda de massa muscular. Composto também por poliaminoácidos e ingredientes como L-Leucina, ele tem efeitos benéficos na manutenção da massa muscular e na reposição dos nutrientes.
