Talvez você já tenha ouvido falar da serotonina e melatonina e sabe que elas são fundamentais em nosso organismo. Mas será que você entende como elas agem no corpo humano e para que, de fato, servem?
Nunca antes na história se prezou tanto por saúde mental, psicológica e/ou emocional. Após um levantamento da OMS em 2019, descobriu-se que o Brasil é o país mais ansioso do mundo.
E é justamente nessa questão que a serotonina e melatonina surgem como uma grande solução para tais problemas! Por isso, no artigo de hoje, vamos te mostrar o que são essas duas substâncias, quais seus impactos na saúde e como manter níveis equilibrados delas no organismo.
Serotonina e melatonina: o que são e quais suas funções?
Serotonina
A substância é um neurotransmissor que atua diretamente no cérebro, estabelecendo melhor comunicação entre neurônios. É produzida a partir da presença de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido obtido por meio da alimentação.
A serotonina atua de maneira a regular o apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, o sono e, como consequência, o humor. Quando se encontra em baixos níveis de concentração, pode causar ansiedade, mau humor, dificuldades para dormir e até depressão.
Melatonina
Já a melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo organismo. Sua principal função é a regulação do ciclo circadiano, promovendo o bom funcionamento do organismo, além de poderosa ação antioxidante.
O hormônio é produzido pela glândula pineal somente na ausência de estímulos luminosos, ou seja, a produção de melatonina só ocorre à noite e no escuro, o que induz uma boa noite de sono. Estímulos visuais (como claridade) ou sonoros (como barulhos na rua) atrapalham a produção e diminuem os níveis de melatonina.
Com o passar dos anos, a melatonina tem sua produção naturalmente diminuída. É por isso que adultos e idosos apresentam mais distúrbios relacionados ao sono.
Serotonina e melatonina estão relacionadas à uma vida saudável
É praticamente impossível falar de serotonina e melatonina sem citar uma vida saudável com boas escolhas.
Tanto o neurotransmissor quanto o hormônio possuem papel importante para qualidade de vida, no entanto, seus bons níveis no organismo só podem ser alcançados por meio de uma rotina saudável.
O que muita gente não sabe, é que é possível estimular a produção de serotonina e melatonina por meio de simples ações que podem ser incorporadas no dia a dia como vamos mostrar logo a seguir.
Estimulando a produção de serotonina
A produção de serotonina pode ser facilmente estimulada por meio das seguintes ações:
- Prática de atividades físicas;
- Exposição ao sol;
- Ingestão de alimentos ricos em triptofano.
Vamos falar um pouco sobre cada uma dessas ações e sua ação sobre a produção da serotonina.
Prática de atividades físicas
A prática de atividades físicas favorece o aumento da produção de neurotransmissores como a endorfina, por exemplo e facilitam a captação e utilização do triptofano, que é um aminoácido que participa ativamente da produção de serotonina
Assim, uma rotina regular de exercícios resulta na produção e manutenção de níveis de serotonina, em bem-estar, controle de estresse e qualidade de vida e ainda facilitam a produção de melatonina como mostraremos a seguir.
Exposição ao sol
Estudos demonstram que a exposição solar também aumenta os níveis de serotonina. Isso ocorre porque a exposição solar aumenta os níveis de vitamina D, o que causa um impacto no metabolismo do triptofano e diretamente age sobre a produção e liberação de serotonina.
A recomendação é que uma exposição solar entre 10 e 15 minutos diários já é o suficiente para manter níveis de suficiência do neurotransmissor.
Ingestão de alimentos ricos em triptofano
E, por fim, temos a ingestão de alimentos ricos em triptofano que age como um combustível de produção de serotonina.
Logo deve-se fazer presente em sua rotina alimentar os seguintes alimentos: queijos, frango, ovos, peixes, banana, abacate, abacaxi, brócolis, couve-flor, beterraba, nozes, castanhas, amendoim, soja e derivados, spirulina e chocolate com pelo menos 70% de cacau em sua composição.
Aumentando a produção de melatonina
Tão importante quanto estimular a produção de serotonina é aumentar a fabricação de melatonina. As melhores ações para esse acréscimo são:
- Usar equipamentos eletrônicos com luz noturna;
- Evitar fontes luminosas após as 18h;
- Ingerir alimentos ricos.
Vamos falar sobre cada uma dessas ações a seguir!
Usar equipamento eletrônicos com luz noturna
Existem hoje uma gama de equipamentos eletrônicos como celulares, televisores e notebooks com a opção luz noturna. Esse modo altera a emissão de luz garantindo maior conforto ocular e melhor adaptação da retina, o que ajuda na produção linear do hormônio.
Evitar fontes luminosas após as 18h
Embora seja uma tarefa difícil, evitar a exposição às fontes luminosas extremas após as 18h ajuda positivamente na produção de melatonina. O ideal é evitar acender luzes muito fortes e optar por abajures ou fontes menos luminosas no ambiente caseiro.
Ingerir alimentos ricos
A exemplo do que ocorre com a serotonina, existem alguns alimentos que podem colaborar para a produção de melatonina. Os melhores são: Kiwi, cereja, própolis, abacate, cereja, tomate, abacaxi e uva.
Assim optar por esses alimentos para compor o jantar e ceia é uma ótima forma de conseguir manter a produção e consequente liberação do hormônio.
Correlação entre serotonina e melatonina
Estudos sugerem que serotonina e melatonina possuem uma correlação íntima no organismo. Periódicos mostram que a produção e síntese de serotonina deixam a mente mais relaxada estimulando assim a produção e secreção de melatonina, o que ajuda o corpo a ter uma noite de sono reparador e mais profundo, o que resulta em melhora da saúde física e psicológica.
Suplementação é opção saudável e viável
Quando as técnicas naturais que mostramos aqui não são suficientes para aumentar os níveis de serotonina e estimular a produção de melatonina, é comum que médicos e nutricionistas indiquem o uso de suplementos, visando principalmente o aumento dos níveis de triptofano no organismo.
Uma ótima alternativa para isso é fazer uso de Conexium, que é um suplemento cuja base principal é o L-Triptofano associado a Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantotênico, Vitamina B6, Ácido Fólico, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D, Magnésio, Manganês, Selênio e Zinco
Livre de açúcar, glúten e lactose, Conexium é um adjuvante nos casos de baixos níveis de serotonina e melatonina.
Caso você apresente oscilações de humor ou dificuldades para dormir, peça a opinião de seu médico e nutricionista sobre a inclusão de Conexium em sua rotina.
Quando o assunto é sua saúde mental saiba que você pode contar com a Dovalle!
